最近話題の成分５-ALA（５-アミノレブリン酸）は天然アミノ酸の一種で、私たちの身体の細胞内にあるエネルギーを産生するミトコンドリアを活性化させる働きがあります。
5-ALAを知るうえで欠かせないミトコンドリアですが、ミトコンドリアが活性化すると何が起こるの？と疑問に思う方もいるのではないでしょうか。 今回はそんなミトコンドリアに注目しました。一体ミトコンドリアは私たちの身体の中でどんな働きをするのでしょうか？
ミトコンドリアとは
皆さんはミトコンドリアをご存じでしょうか？学校の授業やテレビなどで目にしたことがある方は多いのではないでしょうか。授業やテレビで取り上げられる、ミトコンドリアはそれだけ人間の身体には欠かせない存在なのです。ここでミトコンドリアとは何か、一度おさらいしましょう。
ミトコンドリアとは、細胞内に存在する細胞内小器官のことです。ほぼすべての細胞にあり、一つの細胞の中に100個～2000個程度存在します。 構造としては、外膜と内幕の二重膜によって囲まれ、内部がマトリクスとクリステという空間に分けられて構成されています。
ミトコンドリアの働き
ミトコンドリアの主な働きはエネルギーを作ることです。細胞に運ばれてくる酸素と食事から摂取した栄養（糖質や脂質）などを反応させATPというエネルギーを作り出します。
エネルギーは私たちにとって必要不可欠なもので、私たちの熱を作ったり食べ物を消化したり筋肉を動かしたりさまざまなことにエネルギーを使っています。こうした生命維持に必要なエネルギーの約90％をミトコンドリアで産生しています。いわゆる体を動かすエンジンです。また、このことからミトコンドリアは人体の「エネルギー工場」とも言われています。他にも、活性酸素の放出や免疫や炎症のコントロールをするなど重要な役割があります。
ミトコンドリアは私たちの身体の中でさまざまな役割を果たしていますが、生命活動に必要なエネルギーを作り出しているミトコンドリアは私たちにとってなくてならない存在であることは明らかです。
ミトコンドリアを増やすと元気になる!?
ミトコンドリアは数が多いほど、たくさんのエネルギーを作り出すことができます。
エネルギーをたくさん作り出せるということは持久力や疲労耐性が向上するとされています。つまり、元気に過ごすための活力がアップするということです。
一方、ミトコンドリアが減少するということは、エネルギーを作り出す工場が減るということですから、当然作り出すエネルギーの量が減ってしまうので体力も下がってしまいます。
少し動いただけでもすぐに息があがる、日々の日常生活でも疲れてしまうといった疲労感やスタミナ不足は、身体に存在するミトコンドリアが減少しているか働きが弱くなっているからかもしれません。
ミトコンドリアと5-ALAの関係
ここまでミトコンドリアについて説明してきましたが、ではミトコンドリアと５-ALAはどのような関係があるのでしょうか。
５-ALAは私たちの身体の中にもともとあるアミノ酸の一種で、ヘムという物質を産生します。このヘムという物質は５-ALAからのみ作り出され、ミトコンドリアが活動をするのに欠かせない物質なのです。５-ALAがないとヘムが作り出せず、エネルギーを作り出せないというわけです。
ミトコンドリアの働きが悪くなると、結果的に身体にも影響が現れます。エネルギー不足になったり代謝が低下したりして、老化が進む原因になると言われています。ミトコンドリアでは活性酸素の分解をする働きもあるため、ミトコンドリアが不調になると活性酸素がうまく処理されず増加してしまうことにあります。
活性酸素は必ずしも身体に悪影響を及ぼすわけではなく、身体の免疫機能や感染防御において重要な役割をしていますが、過剰に増えてしまうと生活習慣病を発症するリスクが高まってしまいます。
また、ミトコンドリアの働きが悪くなると、エネルギーを作る過程で出る水分（代謝水）の量が減ってしまうため、結果的に肌の乾燥にもなると考えられています。
つまり、５-ALAはミトコンドリアの活性化において重要な役割をしていて、健康をサポートするうえでも重要な成分なのです。
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ミトコンドリアを増やす方法
ここまでで、ミトコンドリアを増やすことが元気でいる鍵だということをご説明してきました。では実際にどのようにミトコンドリアを増やすのでしょうか？
実は、わざとエネルギー不足の状態にすることで、ミトコンドリアを増やすように細胞が働きだすことがわかっています。
具体的には、食事のカロリー制限をすること、運動でエネルギーを消費することがあります。
食事で増やす
摂取カロリーを減らすと、長寿遺伝子とよばれるサーチュイン遺伝子が活性化しミトコンドリアが増えるということが報告されています。つまり身体に空腹を感じさせることでミトコンドリアが増えるのです。
反対に、食べ過ぎてしまうとミトコンドリアがエネルギーに変換する以上に栄養分（糖や脂質）を摂取することになり、結果的に肥満や生活習慣病などの原因になっているのです。
身体に空腹を感じさせるには断食をすることが手っ取り早いですが、かえって危険になってしまう可能性もあるので、週に１日１食減らすなどプチ断食をするのがよいでしょう。食間のあいだにダラダラと食べるのはやめ、食事にメリハリをつけ空腹を感じさせるのもよいでしょう。
また、痩せすぎの方や65歳以上の方はスタミナ不足の場合も多いので、栄養をとることは大切です。食事の栄養素の中にもミトコンドリアを増やしたり働きを助ける栄養素もあります。
タウリン→ミトコンドリアを増やす働きがあるとされています。
多く含む食材：イカ、タコ、貝類など
ビタミンB群→ミトコンドリアがエネルギー（ATP）を生成するのを助ける働きがあります。
多く含む食材：ウナギ、豚肉など
鉄分→ミトコンドリアがエネルギー（ATP）を生成するのを助ける働きがあります。
多く含む食材：レバー、鰹など
ゆっくりと食べることによってもカロリーを抑えることが期待できるので、無理せずバランスの良い食事をとることをおすすめします。
運動で増やす
運動をすることでもミトコンドリアが増えます。運動をしたときにエネルギーが消費され、細胞がエネルギー不足を感じミトコンドリアを増やす指示を出すからです。エネルギーを消費しないと、身体が「エネルギーが必要ない」と判断しミトコンドリアの数を減らしてしまいます。
運動をする時に、自分が少しキツイと思うくらいの運動がおすすめです。ミトコンドリアは連結や分裂をして増えています。少しキツイと感じるくらいの運動をして、身体に「もっとエネルギーが必要だ」と思わせることによってより多くのエネルギーを作り出そうとミトコンドリアが分裂を始め増えます。
具体的には、「インターバル速歩」がおすすめです。
インターバル速歩
方法：早歩き３分→ふつう歩き３分を繰り返します。
頻度：１日5セット（計30分）、週４日以上
しかし毎日忙しく30分も時間がとれないときや、運動習慣がなく３分の早歩きも難しい場合は１分でもよいです。少しキツイと感じる運動を１分続けるだけでもミトコンドリアを増やす指示が出でます。
筋肉痛になったり動けなくなったりするほどの運動は必要なく、「少しだけキツイな」と思うくらいの運動で身体に負荷をかけることが大切です。エレベーターをやめて階段と使う、歩くときにこまめに１分ずつ早歩きをするなどでも構いません。
※高齢の方や体力に不安のある方、足腰が痛い方などは無理をせず、痛みがでたり具合が悪くなった場合は、運動を中止してください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？今回は５-ALAを知るうえで欠かせないミトコンドリアについてご説明しました。ミトコンドリアはまさに私たち人間にとってなくてはならないものですね。元気にいるためにも、意識してミトコンドリアを増やしていきたいものです。ぜひ参考にしてみてください。
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